シルベストサイクルのスタッフ&ベテランチームメンバーによる「どうしてもおすすめしたい」サイクルグッズのインプレッション集です。
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梅雨も終わりすっかり暑くなりましたね。
真夏日が連日続きあまりの暑さに夏バテ気味の人も多いのではないでしょうか?

私自身、夏場のライドやトレーニングは
早朝から10時くらいまでの時間帯か
夜に短時間で行うのが最も効率がよく、
かつ次の日の業務に支障をきたさないですむので
特に11時から4時までの間はなるべく自転車に乗らないようにしています。


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しかしチームでのロングライド
鈴鹿舞州トライアスロンのような炎天下での
レースを余儀なくされる場合もあります。

この前の舞州のトライアスロンのレース時の気温は36℃を越えていました。
実際エイジのランパートではほとんどが日向で
実際の温度は36℃は軽く越えていたと思います。

そのため熱中症で多くの人が倒れこんでいました。
もちろんゴール後も熱中症熱失神・過呼吸・熱痙攣・熱疲労で
救護室に運ばれている人も多く
大阪の夏はやっぱり厳しいなあと実感させられました。
これはすべて血液中の水分が不足した時におこる症状です。

のどが渇いたと思う時は既に脱水状態ですので
水分補給はこまめに行ってください。

画像 053

そこで今回は真夏のケア(熱中症対策も含む)についてです。
夏場のロングライドでは実際に熱中症・脱水症状が最も問題になってくると思います。

そこで始めに 食事と水分補給について
その次に     マッサージ・スポーツオイルについて
最後に      ロングライド(レース)後のケア
について紹介していきたいと思っています。

それではまずは簡単に食事と水分補給について紹介していきます。


3日目から前日の食事

まずは超簡単プチカーボローディングです。
レース3日前になったら糖質の摂取量を通常より増やすといったシンプルなやり方です。
レース前日にいつもより糖質の摂取量を増やすだけというシンプルなカーボローディングもありますよ。
私はカーボローディングと言ってもあまり深く考えずこの程度にしています。
これはロングライドのハンガーノック予防にもなるでしょうね(笑)

方法としては昼飯と晩御飯はいつもより多めに炭水化物を摂ってっておくことで十分です。
昔はかなり厳密にカーボローディングをする人も多かったようですが
精神的負担はかなり大きく一般のトレーニーはこの程度で十分だと思っています。

グリセミック指数の高い糖質食品を3日間、
毎日体重1kgあたり10g摂取したエンデュランスアスリートらの
その間の筋グリコーゲン量を測定してみると、
1日目にしてすでに糖質摂取前のレベルから90%も増加しており、
その後3日間、このレベルが維持されたという情報もある
ので
精神的負担を軽減するためにも24時間でも十分でしょう。
やっぱり楽しい事が一番ですね。

ロングライド(レース)当日

3時間前  
  油を控えた食事(脂肪分は消化が悪いのでなるべく控える)
2時間前     炭水化物中心の食事(おにぎりやパスタなど)
1時間前     炭水化物源少量(エネルギージェルやパワーバーなど)
30分前      糖質を多量に取らないように注意(特にシュースやお菓子)(インスリンショックを防ぐため)
             急激に血糖値が下がる低血糖状態が起こるとパフォーマンスが低下します。

画像 046
       
ちなみに起床からレース前までに摂取する飲料は アイソトニック飲料でOKです。
アクエリアスやポカリスウェットなどが代表的ですね
(体液と同じ濃度の飲料、エネルーギー補給を最優先するため。)

10分前 エンライテンも運動前までに6枚程とっておけば良いでしょう。
         ここまでに4枚くらいこの10分間で最後の2枚を摂取します。
         http://www.enlyten.jp/
         エンライテンは電解質の補給を目的としています。         
         つまりこれも痙攣や熱中症の予防になります。
         アスリートソルトなどもお薦めです。
画像 153athlete[1]


真夏のレースではもちろんエンデューロや
ツールド沖縄市民200などのロングのレースでも多くの選手が使用しています。
画像 050
ロングライドの際のボトルや補給食入れに便利なグッズです。
ロングのトライアスロンでは定番の商品です。


ロングライド中 
レース中 
   
      
ハイポトニック飲料を飲む(体液より薄い濃度のため吸収がはやい)
アイソトニック飲料を水で薄めるといいでしょう。
アサヒ「スーパーH2O」
グリコ「CCD」
味の素「アミノバイタルウォーターチャージ」
のように
初めからハイポトニックのドリンクのものもありますね。

しかしオススメはグリコのCCDです。
なぜならこのCCDは一袋あたり141kcalが摂取できるからです。

これらの飲料を15分から20分に一回こまめに摂りましょう。
一気に飲むのではなくこまめに飲む事がポイントです。

もちろん気温にもよりますが1時間に1リットル位の水分と
30-60g位の糖質を摂取摂取することが重要です。


1時間あたり1リットルの水分補給を基本とすると、
3-6%程度の糖質濃度のドリンクを1時間あたり1リットル補給すれば、
糖質の必要摂取量も同時に満たされる計算になります。

つまりCCDはお薦めの水分 兼 補給食なのです!!
画像 151

しかし不安感もあるためカーボショットやパワージェル等も
1時間に1本は摂取しておきます。
個人的にはさっぱりした梅などさっぱりした味のものがお薦めです。
画像
梅丹のジェルも酸味があり美味しいです。
冷たい水に溶かして飲むのもお薦めです。

そしてエンライテンも運動中に6枚ほど摂取してください。

これらのことがハンガーノック熱中症の予防に繋がります。
皆さんライド中の補給を忘れずに!!
画像 049
これらは補給用のジェルを入れるボトルです。
ロングライドの時はもちろんランの時にも重宝しますよ。

皆さんレース中は水を飲むのを我慢せず
こまめに水分補給をしてくださいね。もちろんこまめな栄養摂取もですよ。
(ちなみに私の子供時代は練習中は水を飲むなと言われていました。
今思うと怖い話ですね。)


次はロングライド及びレース後の水分補給と補給についてです。

ロングライド後
レース後   


まずは水分の補給ですが再びアイソトニック飲料を接収して失った体内のエネルギー源を
最補給してください。(エンライテンも6枚ほど摂取してください)

そして疲労回復のためにドリンクと一緒に
クエン酸・BCAAグルタミン・クエン酸等を摂取すると良いでしょう。
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そしてロングライドやレース終了後20分から30分以内に
たんぱく質と糖質の摂取を速やかに行って下さい。
お薦めは回復のためのプロテイン・ 
ウィダーのリカバリーアップ
グリコのホエイプロテインをオレンジシュースなどお好きな
100%フルーツジュースかスポーツ飲料で割って飲むことです。

このとき牛乳で割るのはやめてください。
(吸収スピードが極端に落ちてしまいます)

その後失ったエネルギーを食事でしっかりと補ってください。
この時期は夏バテを防ぐためにもミネラルはもちろんカリウムビタミンB群が必要です。

カリウムはバナナや大豆・にんにく・しいたけ・昆布やわかめなどの海藻類に多く含まれています。

この時期はビタミンB群のサプリメントを積極的に摂取するのも良いかもしれませんね。
ビタミンB群は豚肉・大豆・かつお・マグロ・レバーなどが代表的な食品です。
にんにくに含まれるアリシンもビタミンB1と結合し
長い間ビタミンB1が体内にとどまる事が出来るようにするのでお勧めです
にんにはやはり夏バテにきく食品といえそうでう。

画像 048
簡単にですがロングライド前中後の水分補給と栄養補給についてまとめました。
皆さん熱中症には気をつけてこまめに水分補給をしてくださいね。
         
次は暑い時期の身体(特に筋肉)のケアについてです。

こちらについてはすぐに紹介します!!

マッサージ・スポーツオイルについてと
ロングライド(レース)後のケアについて紹介していきたいと思っています。



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