シルベストサイクルのスタッフ&ベテランチームメンバーによる「どうしてもおすすめしたい」サイクルグッズのインプレッション集です。
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じゃぁ
今日は「ランジ改」
主に大腿四頭筋(太ももの前面)を鍛えます
   (ここでの「ランジ」は私達なりにアレンジしています)

この部位を鍛える筋トレ種目は数多くあります
   スクワットやレッグプレスも主に「大腿四頭筋」を鍛える運動です

そんな中でこの「ランジ」を選んだのは
   *器具(マシーン)が不要
   *ウエイトも全く要らない もしくは、軽い小さいダンベル程度で十分
   *故障を起こしにくい(起こさないわけではないが)

一方で欠点もあり
   筋肉量を増大させるような負荷をかけにくいのです

でも
私たちは今 自転車を速く走らせるための補強運動をしているわけで
   筋肉量増大は体重増につながってしまうので むしろ避けたいくらいなので
                             好適だと思っています

(世間で もてはやされている「ウエイトトレーニング」は「美しい肉体美」を作る目的のものが多く
                    したがって「ランジ」は低く扱われていますが・・・しんどいですよ)

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私たちは次第に強化が進んできたので、
   このようにダンベルウエイト(写真は15㎏)を負荷していますが
          何も持たない無負荷でも十分なトレーニング強度が確保できます
(写真では上体が少し前傾した あまり良く無い例です、この位置でウエイトを持つとどうしても・・・)

「解説」

まず両足を前後に大きく開きます
       (「限界の一歩手前くらいまで大きく開くつもり」で丁度いいかもしれません)

この状態からゆっくり体を落としていきます
       (後ろの膝が接地する寸前まで降ろします)

ゆっくり、元の姿勢に戻ります(1動作5秒くらい)

この動作を十数回~数回行って、左右の脚を入れ替え、同じように繰り返します

この時、前よりに荷重すると「フロントランジ」後よりだと「リアランジ」となり
                            鍛える部位が微妙に違ってきます


「実例」

私の場合 

筋トレ全種目の最初に 無負荷で左右2.30回行っておきます (ウオーミングアップです)
         この後に他の腹筋などの種目を20分程度はさんで「ランジ」の番が回ってきます


まず写真のように
ダンベルを持って、上の「解説」の通りの動作を
  「右足」を前にして20回
脚を入れ替えて(この開脚スタンスのままクルリと後ろを向くと左右入れ替わる)
   「左足」を前にして18回
     「右足」を前にして16回
       「左足」を前にして14回・・・・12回.10回.8回.6回
・・・というように
    脚を入れ替えながら、次第に回数を減らしていきます

私の現状の体力では、6回位までくると限界(オールアウト)になっていることが多いようです


でもこれで終わるわけではありません
 今度は15kgのダンベルを持たないで、無負荷で更に続けます


15回13回11回・・・・と
       当然オールアウトになるまでです




左右のインターバルです 何度も「大腿四頭筋」が乳酸でいっぱいになります
 トレーニングを開始した時期はこの乳酸がなかなか抜けてくれなかったのですが
              今ではこの乳酸を除去する能力もかなり高くなってきた感じです


「大腿四頭筋」運動はこの1種目で しかもたった1セットのみで他種目に移っています
      (時間があれば もう少しセットを増やしたいのですが、数ヶ月継続することの方が重要ですので)







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ストレッチいっぱい。 少し筋トレ始める。参考:「これはエエよォ」 痛みはまだある...
2010/01/28(木) 08:59:22 | なおっきのぶろぐ

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