シルベストサイクルのスタッフ&ベテランチームメンバーによる「どうしてもおすすめしたい」サイクルグッズのインプレッション集です。
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お約束のこの↓記事の解説です

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わたし(てnち)は、元々がピストの選手で、
   今も平地派、タイムトライアルやクリテリウムそしてスプリントを得意にしています
     ですからでしょうか
        筋肉トレーニングを比較的重視しています

多分、自分がヒルクライムやロングのトライアスロンを得意としていたら
           あまり筋トレなんかをしていなかったとは思っています

そのように、
筋トレの重要度はやっている種目によって違ってくるのですが

もう一つ違う観点からも重要度がはかれます


筋トレは40歳以降には必修科目
それは、
習熟度と年齢です
全くスポーツをせず 歩いてもすぐ疲れる(オーバーですが)虚弱な筋肉なら
    自転車競技を始めるに当たって基本的な最低限の筋肉は必要という意味です
    (実際、長い受験勉強を経て大学の自転車部に入った選手には多いのです)
そして年齢、
私くらいの年齢になると、筋肉の老化のスピードは加速度的で
  自転車に乗車するだけで補うには効率の面から無理が生じてきます(やりすぎても疲れやすいしね)

筋トレは(私には)端的に効果が現れます
この時期になって筋トレをはじめると (筋トレと言っても山崎式の簡易お手軽版の「プチ筋トレ」ですが)
   足と胴体の下半分に力がグングンみなぎってきて
           急に速くなって,周りからも驚かれます



筋肉はよみがえる
若者には重要でなくてもオヤジには重要ということがあり
    最近の研究では筋肉は適正なトレーニング+栄養補給をすれば
        50から60歳の10年間でもほとんど老化しないそうです



サボった部分を選んで鍛える⇒補強
自転車を漕ぐというのは総合運動なので、
   いろいろな部分の筋肉や、循環器系、呼吸器系、果ては消化器系まで総合的に使います
ですから
たとえば
追い込んで高強度のもがきをして、オールアウトしたとしましょう
そのときに実は
オールアウトしてだめになったのは全てではなく、たった一箇所なのです

筋肉を鍛えるには「オールアウトの原則」というのがあって、
限界までその部位を追い込むことで(過負荷)その部位の拡大再生産を促すのですが


たった一箇所、たとえば 太ももの前側がいっぱいになって終わった時に
           太ももの裏側など他の部分は十分な「筋トレ」にはなっていないのです
また
長い登りなどで、最大筋力2~30%で1時間くらい走り、
     循環器系すなわち心拍系の頭打ちで、運動の継続ができなくなったときには
           筋肉への本当の意味の筋トレ的な負荷は実は限りなく少なかったのです

そのように 自転車で鍛えきれなかった部位を抽出して効率よく補強するのが、(プチ)筋トレなのです


弱かった部分も選んで鍛える
オールアウトしなかった部分を鍛えなおす意味も重要ですが
オールアウトした部位も実はそこが一番弱かったのですから、
                 そこを集中的に鍛える意味も大きいのです


筋トレは危険!?
筋トレは、故障や怪我の元になりやすいトレーニングです
      専門家の指導に沿って行うのが基本です
           また少しでも、筋肉痛以外の違和感があったら中止する勇気も重要です
    特に大きなウエイトを扱う場合はとくに注意が必要です
でも一方、
  腹筋や腕立て伏せといった無負荷の筋トレは危険も少なく一般に手軽に行われています

自転車競技、特にロード系は
   他の多くのスポーツのように、瞬間的なパワーや最大筋力を使うものではありません
ムキムキの筋肉量の増大も重要では無いどころか、
       体重増というデメリットにもなりかねません
一方「筋持久力」は有効です
ですから
  無負荷もしくは少重量のウエイトで
      比較的多くの回数(30~60回目安)をこなす筋トレが自転車には向いていると思っています


脚の腕立て伏せ⇒「プチ筋トレ」
ということもあって、
  上記の雑誌でも「プチ筋トレ」としているのです
    いわば一般的に誰もがしたことがある「腕立て伏せ」の下半身版です
これなら、
  ウオーミングアップなどの基本的な注意さえ怠らなければ大きな故障にはなりにくいと思っています


「続けやすい」工夫が重要
現在はネットのお陰で、「強くなる知識」はみんな十二分に持っています
    でもそのわりには なかなか「強くなっている選手」は増えませんよね

筋トレに限らず要は「続ける」こと、
  少なくとも、3ヶ月、1年と「続けること」ができるか、できないか 
                これが強くなる選手かどうかの差だと思います

でも「続けられない」人も実は根性が無いのではないのです
       「根性を出さないと続けられない計画」で始めてしまっている場合が多いだけなのです

私もジムに通ったことがあります
         でもなかなか続きません
     筋トレは 中2.3日で(部位によっては中1日くらいで)継続することで効果の蓄積が叶うのですが
        多忙で途切れ途切れになってくると、
           蓄積ができないジレンマからモチベーション自体が低下してしまいます
以前は
 会社に機材がそろえてあったのですが、そんな方も当然少数派でしょう
             ・・・・ということもあって、狭い自宅でできる工夫を重ねてきました
                        (傾斜腹筋台など最小限の機材は要りましたが・・・)

基本は自宅で就寝前や朝飯前に実働15分くらいの時間で
手っ取り早くオールアウト近くまでのトレーニングを・・・
        ・・・というのが低いモチベーションの時でも続けられるコツだったのです(私には)
下↓で紹介する
「色々使えるウエイト袋」もそんな一つです
画像 396
100均で売っているA3のケースを2重にして
  いまではホームセンターででも売っている鉄アレーを入れたものです
色々な重さのセットができます
     今ではドンドンエスカレートして写真のものは16㎏です


伸ばす側より縮める側を鍛えるのが自転車では肝
「筋トレをしても筋肉痛になるばかりで別に強くもならないし」
                   ・・・と言われる方も多いですね
               
                   でも、そうかナァ?・・・です

まず筋肉痛、これは最初は必ず訪れます
 そして、それが原因で一時的には自転車の走りもままならなくなってしまいますが
                          この期間は我慢して通り過ぎるしかありません
そしてもう一つ
   これが今日の記事の一番のポイントなのですが

伸ばす側じゃなく縮める側を重要視して鍛える

すなわち
伸ばす側の筋肉、例えば、太ももの前側(大腿四頭筋)は、
   ライバル達を含めて誰でも、
   日常生活の中でも
   どこのジムでも・・・当たり前に鍛えているのですが
一方
縮める側の筋肉、例えば、太ももの裏側(ハムストリングス)は、
   日常生活で鍛える機会がなく、意識しないと鍛えられません
   当然、ライバル達も失念し欠落ている部分なのです
   大掛かりなトレーニングマシーンが必要なことが多いのが この縮める側の筋肉です

上の雑誌の記事でもまず掲載しているのが縮める側の筋肉です


他人がしていないことをする
実は一般の多くのスポーツでは
     この縮める側の筋肉の出番は多くないのです
「速く」縮めることが求められることはあっても「大きなトルク」が求められることはまずありません
でも
自転車では、ペダルを引き上げる動作として縮め側に「パワー」も求められる
                           珍しいスポーツなのです
            だから、
            一般の筋トレでは重要視されていないという側面があるようです


自転車に重要な「縮める動作」は大きく2つ

股関節を支点として、膝を上げる動作
          これは主に大腿直筋、腸腰筋群が働きます

膝関節を支点として、かかとを引き上げる動作
          これは主にハムストリングスが働きます


今日は「脚上げ」の解説
そのうちで今日は上の大腿直筋&腸腰筋群を鍛える
   私がやっている、山崎流(笑)「脚上げ」をご披露します

画像 398

前傾がコツです
上で紹介した「ウエイト袋」を膝に載せます
   この時、膝先に近いところに載せると負荷が大きくなり 足の付け根に近くするほど低負荷になります

息を吐きながら、2秒間食らいかけてゆっくりと膝を上げます
できるだけ高く
おろす時もじんわりと、降ろしきらずに止めてまた上げるを反復します

     この時上体を前傾していることが自転車向きとしてはコツだったようです

前傾の状態で、脚を上げることが困難になったら、
上体を起こしてさらに続けます↓
画像 389

私の現在の実例を挙げると
写真の16kgのウエイトで、前傾状態で50回ほどで限界になり
                上体を起こすとさらに30回くらい続けられます


たったこれだけ?たった1セット(無負荷ウオーミングアップを除く)を週に二回くらいのペースで行っています
               (この部位はたったこれだけです これだけで画期的に違ってきますよ)

                     傾斜腹筋台を使った腹筋で股関節を支点に動作することでも
                     この運動に近い部位が鍛えられますので合わせてやっています

おまけ
筋持久力
繰り返しその部位に乳酸を発生させることで 
         手っ取り早くその部位の「乳酸耐力」も強化されてきます
                         攣りにくい筋肉になることも可能です





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2010/01/19(火) 11:25 | | #[ 編集]
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2010/01/07(木) 22:08:56 | simple is best(hyh日記)

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