３段ロケットスプリント

末尾に追記しました

この「これはエエよ」
いつも大勢の皆さんにご覧いただいているのに
最近なかなか更新できていません

すいません

新店準備にほとんど毎晩夜遅くまでかかっていて、
　　　　　　　　　　　　京都から堺まで帰ってきたらバタンキューなのです

お詫びに、今日は
とって置きの秘密の練習メニューを公開してしまいます　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（こんなのばらしてエエのかなぁ）



その前に・・・
一昨日、大阪の舞洲で実業団のクリテリウムレースがあり
皆さんの応援とチームメイトの働きのお陰で
かろうじて
　　　ＢＲ1クラスで「２位」になりました

今年もえらそうに練習法みたいなものを書いても少しは信じてもらえそうです（笑）

（ファンライドの「最速列伝」に載せてもらうタイミングだったし、
　　　　　　　開店準備をサボっての出場で恥ずかしいことは出来なかったので・・・ホッとました）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（Auenoさん素晴らしい写真有難うございます）
２位は、勿論悔しくもあるのですが
なみいる若いスプリンターの中でそれなりの成績が残せたことは満足です

とにかく今回は
ゴールスプリントの加速が思いのほか伸びてくれました
これは、
これから紹介するこの冬から春の練習が
　　　　　　　思い通りに功を奏したんだなぁと認識しています



今年の春は、
色々と多忙で練習も例年の６割程度の量しかこなせませんでした
でも、それは昨年から分かっていることでした
ですから、
持久力や登坂力の伸びは期待できるはずもなく
心肺機能に関しては現状を維持できるぎりぎりの線に目標を下げました
そんなときは「量より質」
時間が短くとも伸ばせるのは、「筋肉」系、「平坦」系
そのなかで高齢でも強化可能なのは、とりわけ体幹部の筋肉群なので
そこに的を絞り、スピードを強化することにしました


この数年
こうした、クリテリウムタイプのレースでは
幸運もあり、出場したレースのおそらく３回に１回は優勝できています　（２位も何度か）

もうこの歳ですから
絶対的なスプリントのスピードは当然落ちてきています
若い選手にはとてもかないません
　　　　　　　切れがなくなり、粘りもなくなってきています

それでも、なんとか誤魔化しながら勝てているのは
位置取りなどのレース「勘」が良くなってきたというのもあるのですが

（ココが今回の内緒のポイントなのですが）

専売特許（笑）の自称　「３段ロケットスプリント」があるからかも知れません

①ダンシング前に周りを引き離すｏｒ位置取りに使うシッティング加速
②ダンシング加速
③シッティングしてからの再加速
・・・の３段式で、周りを惑わしながら（笑）使う筋肉を効率よくローテーションして貧脚を補っているのです


下↓の写真は
自分の部屋の壁に貼っている写真です
　　　　ここ数年のゴールシーンなど・・・皆さんから送っていただいた写真です
（真ん中の大きいのは勿論自分じゃありません････笑）

（これをニヤニヤ見ながらモチベーションを上げたり、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　イメージトレーニング？をしているのです・・・・笑）




さて毎度のこと前置きが長くなってしまいました
本題の「秘密の練習」（笑）なのですが

一つは度々このコラムにも書いている「プチ筋トレ」です

（これについては、今発売中のファンライド誌の「最速列伝」の中でも
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　少し取り上げていただいていますのでそちらもご覧下さい）

もう一つ
今年特に力を入れた、即効性抜群の強化錬が
今から紹介する　（また自称）「腸腰筋インターバル」です
勿論,上述の「３段ロケットスプリント」の原動力です

インターバルトレーニングにも色々あって
自転車競技界で有名なものを挙げても
「パワーインターバル」
「ディセンディングインターバル」
「ステディステートインターバル」
「マッスルテンションインターバル」
「オーバーアンダーインターバル」
「片足インターバル」
等が思い浮かびますが、
この
（自称）「腸腰筋インターバル」は
ディセンディングインターバルを「引き脚シッティング」に特化したようなものでしょうか


《具体的練習法》

●まずウオーミングアップを入念にします

交通量の少ない緩い登り坂を利用して（安全のため登りで行うことが多いです）

●シッティングで全力加速をします　　全力です　限りなく１００％パワーです
この時丹田（おへその５センチ程下あたり）を凹めて、ここで上体を折り曲げるようにします
腸腰筋（もしくは腹筋の下のほう）を意識して
ここの筋力で膝をとにかく高く持ち上げるようにします
同時にハムストリングも動員（ここはかかとをお尻に引きつけるイメージです）

●この状態で（絶えず加速を続ける感じで）限界まで（２～３０秒）我慢します

●限界になったら立ち上がって今度はダンシング、ここでもさらに加速を意識します
そうながくは続けられないでしょうが、ここも我慢です（１０秒くらいかな）

●そして、可能なら再度シッティングして、再々加速を試みます（苦しいですよ～）

●これを５回から１０回繰り返しています


インターバルの間隔（休息）は
●筋力強化重視なら長い目に2～4分とります（軽いギアで流して息を整えます）

●リピータビリティー重視（乳酸除去能力強化等）なら
合計に５０秒かかったら、レスト（休息）も５０秒
（２回目以降はオールアウトが早くやってくるでしょうが）
４０秒なら４０秒のレスト・・・・というように間隔も短くしていくことが一般的です

頻度は、
週に多くて２回くらい
練習時間がまとまって長時間取れない時のメニューにしています
練習時間がまとまって長時間取れる時はあえて強度は上げず心肺トレーニングに徹します

この（自称）「腸腰筋インターバル」錬、スプリントにはとにかく効きます
また
スプリントだけじゃなく
実際のレース時など、後からのアタックなどにすばやい反応が出来ます
また
ライバルのダンシングが限界になった機にカウンターダンシングなんてことも可能になってきます

自分が今もっているパワーを一瞬に爆発的に発揮させるには
実は「技術」も「慣れ」も必要なのです
普段使っていない力を急にレースで出すのは無理ということです

まー続けてみてください（継続こそが力です）

注 * 別メニューで、持久力錬や登坂錬もバランスよく同時進行で行っていないと
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　長い登りに弱い選手になってしまいますよ



《オマケ》
短時間練習では、下りの時間も無駄にしません
高回転の「ファストペダル」は定番なのですが
「片足でファストペダル」も最近良くやっているメニューです

最近は片足で190以上！！！のケイデンスが出せるようになって来ました
このトレーニングでも使うのは腸腰筋中心、効きますよ～

引き脚のスピードが速くなるとペダリングに無理なく綺麗に高回転ができるようになってきます
これもお試しあれ



追記1
上の壁写真の写真
ほとんど自分の写真なのですが、左上のは長男でした

本人から口止めされていたのですが （もう卒業したから良いでしょう）

　　　２，３年前には、東大の自転車競技部の主将だったんですよ～

スプリントはマッタクでしたが登りはかないませんでした
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　帰阪時にはよく一緒に練習・・・至福でしたね



追記2
「シクロワイヤード」http://www.cyclowired.jp/?q=node/5202で舞洲クリテの模様をご紹介いただいています

photo＆Text:Hideaki.TAKAGIさま
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