シルベストサイクルのスタッフ&ベテランチームメンバーによる「どうしてもおすすめしたい」サイクルグッズのインプレッション集です。
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本当はLSDで距離と時間を稼ぎたい今の季節なのですが
今年は何かと忙しく、あまりまとまった時間を練習にさけません(涙)

2時間未満の練習時間では
(ウオーミングアップにかかる時間も勘案すると)
LSD強度ではほとんどどの部位の向上も期待できない・・・というとオーバーですが、
あまり効率的でないと思えるので
そんな短時間のこま切れ練習には色々と工夫をしています


練習前に 簡単な筋トレをしてから出かける のも有効ですし

片足ペダルは筋肉への刺激とペダリングスキルアップの為にやっぱり効率的で
定期的に挟み込むようにしているメソッドです

インターバルで強度を上げていくのもこの時季では悪くはありません

でも
やっぱり忘れずにやっておきたい「短時間有効利用」練習は
なんと言っても「回転練習」です


速く走るには
ランニングでは 「大きなストライドを速いピッチで」
自転車では 「重いギアを高回転で回せばいい」 のは当たり前なのですが、
それがすぐには出来ないし、出来ても続かないから みんなが四苦八苦しているのも事実です

重いギアを踏める力と
高回転を回せる能力が、別個にあると仮定したら
別個に鍛えることも可能で、
私は、「回転力を先に鍛えておくべきだ」と言う考えを持っています

世界のトップに君臨する名選手達も少年時代から回転力をまず叩き込まれている事をご存知ですか
日本におけるジュニアやキッズの養成でもこれを重視していて
そんな中から育った選手は、単に坂が速いだけではない、それ以上のものを手に入れています

私ですら、この年になってもまだ楽しく走れるのは「回転力」の鍛錬があったからだと思っています。
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私は
回転力トレーニングをいろいろな要素を勘案しながら3つに分類して考えるようにしています
(だいぶ以前にも他の場で書いたのですが・・)


まず基本は、
「120回転/分を1時間続ける」 トレーニングです。
これは実は容易ではありません。
無理なら110回転30分から始めてもいいですが、徐々に伸ばしていきましょう。
LSD練のプログラムの中に組み入れてもいいでしょう。
これによって
ペダリングの動作の中の無駄な部分を排除することができます。
筋肉的にはハムストリングや体幹の筋群に刺激を与えることができます。
実際の走行時に多用する100回転あたりの余裕が違ってきます、
スムーズな加速ができるようになってきます。

(私の内灘ロードタイムトライアル時のターゲットケイデンスは110回転/毎分です)


次は 
「スピンアップ」 です。
ウォーミングアップ後、
170回転ぐらいまで上げて、160位まで少しゆるめて、1分間をめどにできるだけ続けてみます。
これを5、6回反復します。
普通、回転を限界近くまで上げていくとお尻が跳ねはじめます。
お尻が跳ねるという現象は
かかとの引き上げや膝を持ち上げる引き脚スピードが踏みおろす踏み脚スピードに追いつかなくなって起こるのです。
両足のパワーが打ち消しあう、究極の無駄足ペダリングになってしまっているのです
ここでは
これらの「引き上げ側のスピードアップ」だけに注意して“お尻が跳ねないよう”に心がけましょう。


最後は言わば
「反射神経のトレーニング」 でしょうか。
ケイデンスの限界値を高めておきましょう。
安全の確認できるゆるい下り坂などを利用して、
一瞬でいいですから200回転以上を目指して反復してみましょう。
専門の先生の話(の又聞き)なんですが、
練習会の帰りとかのやや疲れ気味のときに限界ケイデンスを出すようにすると
良い神経系トレーニングになるらしいです


★ケイデンスメーターをお持ちでない方の為に
39T-19Tでだいたい31km/hの時が120回転です。(700×23Cタイヤの時)
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コメント
この記事へのコメント
はじめまして
いつもブログを拝見させていただいております
今回の記事がたいへん参考になりましたので、勝手ながら自分のブログにて紹介させていただきました
当方broggerにてトラックバックの方法が良く分からないため、失礼ながらコメントにて報告させていただきます
2009/03/02(月) 14:15 | URL | マルガリーダ #DL7C8m6w[ 編集]
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