シルベストサイクルのスタッフ&ベテランチームメンバーによる「どうしてもおすすめしたい」サイクルグッズのインプレッション集です。
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昨日はビギナー錬でした

朝錬には40名くらいが集まり
ハードに追い込むBR1中心のグループは220km位のド山岳練習
次の組が箕面の山に登って、その後、自主錬
そして
今日はゆっくりしたい人、初めての人、ロングは初めての人など15名で
箕面の山には登らず猪名川沿いから三田、篠山の手前まで・・・
平坦基調の100㎞あまりビギナー錬ということで走ってきました

(ビギナーと言ってもあくまで練習!サイクリングよりは速いですよ)


さて、本題
私は今日、先日の優勝で気を良くしていますし、本当は速い組に加わり
しっかり練習したかったのです

でも、
今のクラブの課題=クラブシルベストは速い人たちばかりと思われて
敷居が高い感じが出てきている
(本当はそんなことないのですヨ)
・・・・を見直していただくためにも、月1回のビギナー錬は必須だと思っているので
この企画を走るほうがより大事だと思ったのです

で・・・・・しっかり自分の練習にもなりました
当然速度は遅かったのですが
色々工夫しているのです

今日はその脚力差を埋める工夫の紹介です
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脚力のある人、要は速い人が遅い人と一緒に練習に行って
両方がそれなりの満足をして、練習にもなる方法を考えてみたのです

このブログを読んでいただいている皆さんのチームでも
チーム錬などで、
脚力が揃わなくて、双方の不満に困惑されているのではないでしょうか
また、
カップルでの練習でも同じですね

参考になればいいのですが・・・



チーム錬で脚力差があると
速い人がすっ飛んでいって、どこかで待つ、というのが一般的ですが
これはあまり良くないですね

待つほうだけでなく、待ってもらったほうにもストレスが残ります
            ま、これも「インターバル錬」と割り切って捉えればいいのですが・・・


そこで・・・


クライミングリピート・・・・
峠などに先着した選手がすぐに折り返して、遅い選手のかなり後ろまで戻り、再追い上げをするというもの、
うまく距離と速度差を読んで同じくらいにゴールできるようにするとお互いの良い練習にもなります


高回転トレーニング・・・
遅い選手の速度に合わせて、その速度でケイデンスが110~120くらいになるようにしてみましょう
これくらいのケイデンスでも
1~2時間走るとかなりいい、というか抜群の回転トレーニングになります

心拍計を見ながら、その速度で目標心拍になるようにケイデンスを調整する方法もあります

時々170ケイデンスくらいまで上げては落とす、「ケイデンスインターバル」にしても面白いですよ


ハイギアード・・・
登りでは、逆に速度が落ちるくらいの重いギアにして負荷を上げる手があります
キレイなペダリングを意識して腹筋などの体幹部の筋肉を使って登りましょう


先頭固定・・・
これは、脚力差があまり大きくないときに有効です
先頭でいきなり上げるのではなく
淡々と長時間先頭を引き続けるとだんだん効いてきますヨ~


片足ペダル・・・
これは逆に脚力差が大きいときにでも、しっかり効きます

キレイなペダリングの獲得にもつながります
高回転でやってみたり、
緩い登りででも試してみましょう
登りでやるとかなりの筋トレになります。腹筋などの体幹部の筋肉の動員がカギです
左右交代ですから、放っておいてもインターバルですね♪


前傾フォームをきつく・・・
上のハイケイデンスやハイギアード、片足ペダル、
どれも前傾角度を大きくしてやるとさらにきつくなります
平坦を速くなるには避けては通れないトレーニングです
きつい前傾フォームで練習すると上死点付近のペダリングの余裕が違ってきますよ


コースバリエーションをつける・・・
イベントなどではショートカットをしたり、坂をパスしたり工夫しています


機材に軽重をつける・・・
特にカップルなどでは、男性がMTB、女性がロードで出かけられる方も居られます


時差出発・・・
これはクラブシルベストの朝錬でしているのですが、
目的地で待つよりも遅い人が先発するほうが、
双方の励みにもなり、緊張感が持続し練習会がしまります

  


昨日のビギナー錬では
下ハンドルを握っての120くらいの高ケイデンス走を基調にして
片足ペダリングを織り込み、かなり堪えました


これら、走り方の工夫は
単に
脚力差を埋めるという効果だけにとどまらず
目的意識を明確にした練習の癖をつけるという意味でも効果的です


実践してみてください


そうそう忘れてた
チーム錬の場合は、速い人がうっぷんを発散出来る速度規制解除区間(SS区間)
を少なくとも一箇所は入れておくことも重要ですね
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