シルベストサイクルのスタッフ&ベテランチームメンバーによる「どうしてもおすすめしたい」サイクルグッズのインプレッション集です。
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20061202200109.jpg

15kgの玉砂利(398円)をホームセンターで買ってきて、
お古のデイパックの中へ

な、なにすんねん!・・・・って

ウエイトです スクワット用のウエイトにするのです

本当はトレーニングジムに通ってコーチの指導のもと、システマチックに
・・・・というのと比較して、なんとも情けないのですけど
時間もないし、継続こそが重要と考えると次善の策と言えないですかねぇ

効き目はバッチリですし、これくらいのウエイトまでなら故障なども起こりにくいと”私は”思っています

★まず、無負荷でウオーミングアップ
胸を張って、(←これ重要)
脚は肩幅より少し広い目に開いて

じわーっとしゃがみこんでいき、すっと立ち上がるのですが、
伸びきらず、やや高めの「中腰」まで
これを20回


★本番
デイパックを背負います
(肩ひもは短めにしたほうがやりやすいです)

呼吸を止めないようにしながら・・・(←これも重要)



立ち上がりはスッと、しゃがみこみはじんわりと2.30回(を目標に)、
2分休んで2.30回、
さらに2分休んで2.30回といわずできるだけ多く(笑)

限界までやって、立ち上がって、
「乳酸あっち行け」のマッサージを2.3揉みして
さらに3回、さらに同様に2回、1回・・・
という感じで
オールアウトまで・・・(←これも重要ですがTPOで)
やってみてください


2日に1度くらいの頻度で、暖かくしてしてやると良いでしょう

(筋トレは裏表やるのがセオリーですから、レッグカールもしておくと良いでしょうね)



筋肉量はあまり多くならずに乳酸耐力や筋持久力がついてきます

同じスピードで巡航していて、以前より低心拍で走れるようになってくるはずです

(最初の2週間ほどは筋肉痛で大変でしょうけど、試合の無い今の時期ならではのベース体力向上策です)
(オールアウトまでいくのは3日目くらいからにしておいて、トレーニング初日等は軽めにしておくと、筋肉痛の程度が緩和はされますが・・・)

追記

○スクワットはウエイトが軽くとも細心の注意が必要なトレーニングです
間違えると膝や腰に負担や故障が発生することがあります

○膝はあまり深く曲げすぎると、故障が発生しやすくなります

○膝は前に出さないようにしましょう

○かかとを上げるのではなく(つま先側だけが台に乗っているという具合に)むしろかかとは宙に浮かせるくらいにしたほうが良いでしょう

(筋肉や膝に違和感が出るようだったらすぐに中止してくださいね)

(by/てnち)

以下参考文献

レッグカールはチューブででもできるみたいです
参考例

参考にさせてもらいました

そうそう、ボデイビルダーを目指すわけでも筋肉量を増やしたいわけでもないので、
基本的には「筋力」ではなく、低負荷、高回数の「筋持久力」寄りのトレーニングが中心です
筋持久力についての簡単な解説
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