シルベストサイクルのスタッフ&ベテランチームメンバーによる「どうしてもおすすめしたい」サイクルグッズのインプレッション集です。
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グラフが見にくい!というご指摘をいただきましたので、グラフ関連はサムネイルではなく直貼りに変更しました。
長文乱文ながら読んでくださりありがとうございます。


最近では、多機能サイクルコンピュータの機能に元々付いていたからという理由で
心拍計を「何となく」使っている方も多いかと思われます。

真剣に自転車競技をしている方は心拍計に関する知識もあるかと思われますが、
今日は「何となく」使っている方に、もう少し有意義に心拍計と向き合ってもらえたらという お話です。

画像 427
心拍計は価格が高いものと安いものがありますが、何が違うのでしょうか?
ポラールを中心に話を進めますが、高いモデルほど
・混信しにくいトランスミッターになる
・保存可能なファイル数や容量が増える
・表示・記録する項目(心拍以外の気温・高度などの情報、速度・ケイデンスなどの情報)が増える
心拍をゾーンで管理できるようになる
決めた時間ごとの間隔で心拍を自動記録できるようになる

重要なのは色を変えた下2点です。
走行中、その時その時の心拍が 心拍計を見たときに分かるだけで十分という方には
凝った記録機能は必要ないですが、あとで分析するなら心拍ゾーンの把握は必須です。
できれば間隔ごとの心拍も記録できるほうがいいです。

私がポラールの心拍計で知りたいことは おもに
・心拍ゾーンの把握で運動区分を知りたい
・ATを知りたい
・消費カロリーを知りたい
の3点です。

分析ソフトとして、ポラールの場合 プロトレーナー5という大変優れたものがありますが、
同ソフトの前身のポラール プレシジョンパフォーマンスに対応していた時代の心拍計には未対応であるということ、
私の場合ポラール以外の心拍計でも同じソフト上で比べてみたいということ、
そもそも私自身 心拍計を100%使いこなせているとは言いがたく 知りたいことだけ分かればいいということで
エクセルで自作した記録日誌を使っています。
プロトレーナー5を使うのは待ち受け画面の変更時くらいでしょうか。

ではまず1点目
・心拍ゾーンの把握で運動区分を知りたいからいきます。
ポラールの場合、心拍ゾーンを3つないし5つ(モデルで違う)に区切って、
各ゾーンごとの運動時間をファイルに記録します。私の使用モデル(RS800CX)は5つのゾーンなのですが、
最大心拍数を100%とした場合に
・ゾーン1 50~59%
・ゾーン2 60~69%
・ゾーン3 70~79%
・ゾーン4 80~89%
・ゾーン5 90~100%
でそれぞれ運動した時間が記録されます。
1ゾーンあたりの範囲を変更することもできますが、とりあえずそのまま使っています。
最大心拍数は(コンコーニテストの最高値など)信頼できる方法で知りえた、
または経験上分かっているというのなら手入力、
そうでない場合は よく言われているように(220-年齢)で設定してください。

2点目
・ATを知りたい
ATという用語がありますが、これはなんでしょうか。
Aはアネボリック(無酸素の)、Tはスレショード(境目)のアクロニムなので、
「無酸素運動の境目」という意味になります。
ものすごく大雑把にいうと、運動強度が上がると 筋肉中で起こっている反応が
有酸素運動(脂肪燃える運動)から無酸素運動(腹減り体操)に切り替わります。
その境目をATというわけです。
これを知ることで、運動によって より伸ばしたい分野を意識することができます。

AT(無酸素運動の境目)ですから、これを調べるには 呼気(吐く方の息)を分析すればいいですね。
トレッドミル(ルームランナーのことですが、ここではバイク型のものとします)に乗って、
運動強度を上げていきながら呼気に含まれる酸素の量を分析すればいいんです。
同時に心拍を測ることで、呼気の成分に変化が起こる時点の心拍数を突き止めればOKです。
何度も試して、試行ごとのゆらぎも分かればいうことはありません・・・
が、この方法、かなり専門的な設備を要するので、個人レベルでは不可能です。
換気(ヴェンチラトリー)の境目をVTと呼びます。ATは原因、VTは結果とするなら
AT=VTになるのでは、という考えです。


じゃあもう少し簡単な方法を。運動強度が上がって無酸素運動に突っ込むと、血中の乳酸濃度が顕著に上がります。
ということは、運動強度を上げつつ指先などから 針の先ほどの血を採り、分析することで
血中乳酸濃度を調べつつ、同時に心拍を測れば乳酸濃度に変化が起こる時点の心拍数が分かります。
これは乳酸(ラクテート)の境目なので、LTと呼ばれます。
呼気の成分変化と血中乳酸濃度の変化にタイムラグがないとすれば、LT=VT=ATということになります。
これも、トレッドミルほどではありませんが専用機器が必要なので現実的な方法とはいえません。


じゃあ、もっともっと簡単な方法を。ここで心拍計の出番です。
ローラー台に乗り、強度を時間ごとに上げていって オールアウトするまで続けます。
(ケイデンスを設定しておくのですが、それが保てなくなってもアウトです)
うまくできればオールアウト時の心拍数が最大心拍数になります。
そして、経過時間と心拍を折れ線グラフで採っていくと、グラフが折れ曲がる点が現れます。
(と書きましたが、きれいなグラフが出るとは限りません。難しいです。)
その「グラフが折れ曲がったポイントがATと同じになる」と
イタリアのコンコーニ博士が提唱したことから、この方法はコンコーニテストと呼ばれています。
心拍(ハートレート)の境目(グラフの折れるポイント)をHRTと呼びます。
HRT=ATというのがコンコーニ博士の主張です。これは1982年当時の理論で、
最近の研究ではHRTはVTやLTより高いポイントで屈曲してるのではないかとされているようです。
ATは概念であり、それをいろんな方法で類推したものがVTやLTやHRTです。
個人レベルではHRTでしか ATを探ることができません。

で、コンコーニテストをするには 決めた時間ごとの間隔で心拍を自動記録できるようになる機能
必要になるんです。私の心拍計では記録間隔を1/2/5/15/60秒ごとから選べますが、15秒間隔で十分です。
コンコーニテスト中に隣で心拍を記録してくれる人がいるなら、時間間隔で記録する機能は不要です。
ポラールのS710では本体のみの操作で15秒ごとの心拍が見れたのですが、
RS800CXではプロトレーナーにデータを落とさないと見れません。その点がちょっと不便です。

画像 403
↑これはエクセルですが、コンコーニテストのグラフです。あんまりきれいに出ていません。
私の最高心拍は192hr/mですが、このグラフの最高点は189hr/mなので
オールアウトしたつもりがまだまだ、な可能性が高いです。

画像 404
↑一応こういう風に線を引けば12分時点の165拍/分がHRTということになります。
(やや恣意的なかんじがしますね)
これは最高心拍の約85%になります。ちょっと鵜呑みにできない数値です。

もっと簡易的にATを知る(というより意識する)方法として、
最大心拍数の75%を疑似的にATと意識する、というのが簡単でオススメです。
先ほどのゾーンでいうとゾーン3がこれに相当します。
大雑把にいうと運動ゾーン3・4・5寄りなら腹減り体操で心肺機能の向上
1・2・3寄りなら脂肪燃え運動でダイエット効果大という傾向になります。
真剣に競技をしている選手レベルなら もっと細分化したメニューになりますが、
心拍計がはじめまして という方にはこれくらいの適当さからでいいと思います。
スントのt3dなどはゾーンが1・2・3の3つですが、「ゾーン1以下」と「ゾーン3以上」も
計測できるので、実質5つのゾーンとして記録できます。

3点目
・消費カロリーを知りたい(消費カロリーの中身を分析したい)
消費カロリーを心拍から概算する機能がポラールには付いています。
これは最廉価モデルに至るまで、すべてのモデルでそうです。
この消費カロリーの「中身」が大事です。痩せたいのであれば、おもに脂肪を燃料とした運動を継続しなければなりません。
そこで先ほどのゾーン分析が役に立ちます。ゾーン1・2・3とも同じ脂肪燃焼運動だとしても、
1より2、2より3の方が時間当たりの消費カロリーが多いので、ゾーン3あたりを狙って運動するのが効果的です。
それ以上頑張って4に突っ込むと、腹減り体操にスイッチします。
(実際は無酸素運動領域に移行しても 有酸素運動領域がなくなるわけではないのですが、
今回はシンプルにこう表現します)
これを主観強度(体感的なつらさ)に頼っていると、どうしても心拍が上下します(目標ゾーンから外れたりします)。
そこで心拍を数値化してみることのできる心拍計が 役に立つわけです。

ちょっと話はそれますが、
「4や5で練習すると(自転車ではあまりないですが)ケガのリスクが上がるだけ、
3ぐらいで運動するのがそういうリスクを あまり冒さず 競技レベルも向上するよ」というのを
練習法と食事の両面で体系化したのがいわゆるマフェトン理論ではないかと私は思っています。

ポラールでは、プロフィールの年齢や体重を極端に変えると 消費カロリーも大きく変わります。
「この年齢と身長と体重の男で、自己申告している運動習慣がこれなら、この心拍の時は1秒につき何kcal消費」
という計算を積算で採り続けているからです。

ところが一部の心拍機能付きサイクルコンピュータの場合、消費カロリーの計算が怪しいものがあります。
心拍センサーを使用しているにも関わらずです。
ある夜練で82分の運動時間でポラールが881kcal、某コンピュータで1125kcalと出ました。
どうも走行距離から概算しているようで、本体に入力している年齢や体重の情報は勘案されていないようです。
(体重と車重を入力するのですが、それは勘案されているかもしれません)

この場合の某コンピュータの心拍センサーの意義ですが、「その時その時の心拍が画面に出る」と
「あとから記録を見たとき、何時何分の時に何拍だったかわかる」だけのものです。
GPSとのリンクを切り スピードセンサーも使わない場合、消費カロリーが出ません。
GPSとリンク中に3本ローラーに乗っても、ほとんどカロリーを消費しません(GPS的にはほぼ不動だからです)。
正直、心拍のトランスミッターの安定性などを考えればANT+(某コンピュータはそう)の方がポラールより
ずっと誤作動しにくいのですが、心拍計自体の信頼性を考えれば、「やっぱりポラール」になってしまいます。
バイクに付ける(かも知れない)オプションの拡張性も考えるとそういう結論に至りました。

私の使用モデルはRS800CXですが、高度や温度・スピードやケイデンス・心拍の拍動間隔などは活用していません。
コンコーニテスト用の15秒間隔記録が可能で 心拍ゾーンが5分割で 時計型で、あとポラールでさえあれば
よかったのですが、それならRS400でも一応可能です。
バイクオプションへの拡張性とファイル容量の大きさでRS800CXになったのですが、
画像 422
↑いまならRCX5がいいような気がします。これも「15秒記録&5ゾーン」の条件を満たしています。

また、ポラールのサイクルコンピュータ型モデルで「15秒」があるのはCS600Xのみです。
CS500系はデザインが革新的ですが、やっぱり機能は品番に準じています。
LOOKのKeOペダルと提携したパワーセンサーが近日中に出ますが、
CS500系はパワー計測のみで、CS600Xはパワー計測に加えて ペダリングの左右バランスも計測できます。

画像 428
画像 429
↑ポラールは(モデルにもよりますが)待ち受け画面が変えられるのもいいですね。
頼まれたので、機関車トーマスとカーズを作ってみました。こういうのは得意です。



以下私の日誌より抜粋
画像 423
ノートの表題にMein Fluchtとあるのは「我が逃走」という意味のドイツ語です。
それはどうでもいいとして

画像 424
たとえばこのページ。ゾーンごとの時間と最高心拍数・平均心拍数などをメモしています。
これをエクセルに入れると
画像 413
こうなります。
各ゾーンごとの運動時間を視覚化したのはいいですが、これが何を意味するかを知っているかどうかが重要です。
これは けっこう真剣にランニングしたときのデータですが、
14分37秒の運動時間のうちゾーン4が10分7秒、ゾーン5が4分20秒となっています。
効果として期待できるのは心肺機能や運動能力限界の向上です。

画像 411
ちょっと脱線。グラフの色は↑これを参考にしました。

画像 412
つづいて、さきほどのランニングの後に15分ほど歩いたときのデータです。
ゾーンごとの時間の合計が100%ではなく42.6%なのは、残りの57.4%がゾーン1以下だからです。
走った直後なので、これでもゾーン1の割合が多いくらいです。
私の場合、(ポラールで)消費カロリーが10kcal/分を超える境目と
ゾーン3に突っ込み始める境目はほぼ同じようです。
このウォーキングの場合、約5kcal/分なので、ウォーキングで痩せようとするのはなかなか大変です。
もう少し心拍が落ち着くと約4kcal/分くらいになると思われます。
私の基礎代謝が1800kcal/日だとすると 1.25kcal/分ですから
ウォーキングで痩せようと思うなら 普段の食事の摂生のほうが重要となるでしょう。

画像 408
つづいて、河内長野から堺まで軽く走った(ジョギング)ときのデータです。
ゾーン3に集中しているのは、狙ってやったからです
ランニングは心拍計と にらめっこすればゾーン管理が容易なので、こういうことが出来ます。
おそらくこれが最も脂肪を燃焼する走り方でしょう。これ以上強度を上げれば、運動が続かなくなります。
運動時間は2時間弱ですが、体感的には4時間くらいは続けられそうな強度でした。

画像 407
そろそろ自転車のデータを。
大阪近辺在住の方しか分からないと思いますが、臨海線を夜練したときのデータです。
最高心拍が219となっていますが、これは電波障害のせいです。
信用できる数字ではないので黄色く色をつけています。
ゾーン5の2分4秒のほとんどはこれのせいでしょう。
ゾーンごとの時間の合計が100%にならないのも、電波障害をゾーン5以上として計測している時間のせいです。
ANT+系の心拍計はこういう混信の問題とは ほぼ無縁ですが、消費カロリーの概算などが怪しいので
私はポラールを支持します。ノイズはノイズとして処理すればいいだけのことです。

余談ですが、大浜の交差点をスタートして 臨海線で204号線(旧26号線)に出るまでがコースです。
もちろん信号厳守ですが、1時間を切るのは至難の業です。運も大きく絡みます。
信号待ちと それに伴うゼロ発進以外の常速が43km/hくらいなら いけるはずです。
ありえませんが、信号がフルオープンなら35km/hくらいでいけるはずです。

画像 406
同じ道ではありませんが、さきほどの練習の帰り道です。
必要以上にあえて ゆっくり走ってみました。最高心拍と平均心拍の差が少ないです。
道こそ違いますが、計測区間のスタートとゴールはさきほどの往路と同じです。
往路には2ヶ所 大きな橋がありますが、上り区間というほどのものではありません。
それ以外は往路も復路もほぼ平坦です。
消費カロリーは 往路が約1時間で737kcal、復路が約1時間半で714kcalです。
(消費カロリーは似通っていますが、中身は全く違います。それを知るためのゾーン管理です)

私の経験的なことで 消費カロリーだけを見た大雑把な話になりますが、
同じ道で同じ距離を走ると、時間に関係なく消費カロリー自体はほぼ同じになります。
A地点が低地、B地点が峠の頂上なら A→BとB→Aは全然違いますが、
コースが平坦ならほとんど同じです。
また、A地点が低地、B地点が峠の頂上でA→Bの消費カロリーを測ると、
かかった時間に関係なく消費カロリー自体はほとんど同じになります。
(しつこく言いますが、心拍ゾーンで見た中身は全然違います)
私の記録で 十三峠の場合、タイム/消費カロリーでいうと
21分15秒/215kcal
17分53秒/216kcal
17分15秒/196kcal
16分55秒/205kcal
16分48秒/198kcal
となります。これを「だいたい同じ」ということが適切かどうかは分かりませんが、
心拍計を付けていない日に消費カロリーを類推する材料には なりえると思います。
(十三峠を上った回数×200kcalとか 臨海往復で1400kcalとか)

画像 405
つづいてロングライドの記録です。
(約235kmという距離は私と走行距離が似通った人から聞いた距離から概算しました。
走行距離そのものを練習の評価対象にしないので、最近はスピードメーターを使いません)
運動時間は9時間41分14秒ですが、
家から集合場所までの自走が1時間22分34秒(4954秒)で
ロングライド+流れ解散・帰宅が8時間18分40秒(29920秒)です。
集合場所で意図的に一度計測を切りましたが、
ポラールの場合、意図せずに記録が中断することがあります。
画面を見たら心拍が0拍になっていた、あるいはCheck Wearlinkと表示されてビープ音が鳴った
ということがたまにあります。ANT+系の心拍トランスミッターと違い、ポラールのトランスミッターは
電極部分をかなり濡らさないと心拍数を本体に送りません。
また、電波障害で計測が遮断、そのまま心拍数が出ないままということもあります。
私が自作のソフト(というほど大層なものではないですが)で記録をみるのは
ぶつ切りになったファイルを統合したいと思ったから、ということもあります。
平均心拍は 1時間22分の方が134拍/分、8時間18分の方が135拍/分なので
(4954秒×134拍+29920秒×135拍)÷(34874秒)で全体の平均が出ます。
約134.857ということなので、全体の平均は135拍/分にしました。
各ゾーンごとの1秒以下の端数をすべて繰り上げで合計することになるので
ゾーンごとの合計が100.1%になってしまいましたが、これもノイズの一種です。
気にならない程度なので無視します。
ゾーン5の合計4分間の地獄はどこで味わったか はっきり覚えています。
サイクリングと称しても練習を始める、自転車乗りの悪い癖です(笑)。


ここまでで「心拍計を使うことに対して何となく感じていた難しさや敷居の高さ」が
払拭された方がいれば幸いです。
心拍計は使い方によって、どんな競技レベルの人でも有効に使うことが出来る
ので、有効な活用法のひとつとしてゾーン管理のことを書いてみました。

ゾーン3の上限くらいで脂肪燃焼を狙いたい方から、
ゾーン4や5に強度を集中して競技レベルの限界を上げたい方まで、
心拍データの管理をするのとしないのとでは効率が全く違います。


私の実例を出したので長くなりましたが、まずは
・(220-年齢)が概算の最高心拍
・最高心拍の75%が概算のAT値
・AT値以下の運動が脂肪燃焼効果大、それ以上は腹減り体操で運動限界の向上
という3つの大雑把な把握で十分なので、これまで以上に心拍計を活用して下さい。
あるいは心拍計を導入してみて下さい。
1つ1つの記録も大事ですが、継続して記録を採りつづけることが重要です。
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2012/03/15(木) 09:13 | | #[ 編集]
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