シルベストサイクルのスタッフ&ベテランチームメンバーによる「どうしてもおすすめしたい」サイクルグッズのインプレッション集です。
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グラフが見にくい!というご指摘をいただきましたので、グラフ関連はサムネイルではなく直貼りに変更しました。
長文乱文ながら読んでくださりありがとうございます。


最近では、多機能サイクルコンピュータの機能に元々付いていたからという理由で
心拍計を「何となく」使っている方も多いかと思われます。

真剣に自転車競技をしている方は心拍計に関する知識もあるかと思われますが、
今日は「何となく」使っている方に、もう少し有意義に心拍計と向き合ってもらえたらという お話です。

画像 427
心拍計は価格が高いものと安いものがありますが、何が違うのでしょうか?
ポラールを中心に話を進めますが、高いモデルほど
・混信しにくいトランスミッターになる
・保存可能なファイル数や容量が増える
・表示・記録する項目(心拍以外の気温・高度などの情報、速度・ケイデンスなどの情報)が増える
心拍をゾーンで管理できるようになる
決めた時間ごとの間隔で心拍を自動記録できるようになる

重要なのは色を変えた下2点です。
走行中、その時その時の心拍が 心拍計を見たときに分かるだけで十分という方には
凝った記録機能は必要ないですが、あとで分析するなら心拍ゾーンの把握は必須です。
できれば間隔ごとの心拍も記録できるほうがいいです。

私がポラールの心拍計で知りたいことは おもに
・心拍ゾーンの把握で運動区分を知りたい
・ATを知りたい
・消費カロリーを知りたい
の3点です。

分析ソフトとして、ポラールの場合 プロトレーナー5という大変優れたものがありますが、
同ソフトの前身のポラール プレシジョンパフォーマンスに対応していた時代の心拍計には未対応であるということ、
私の場合ポラール以外の心拍計でも同じソフト上で比べてみたいということ、
そもそも私自身 心拍計を100%使いこなせているとは言いがたく 知りたいことだけ分かればいいということで
エクセルで自作した記録日誌を使っています。
プロトレーナー5を使うのは待ち受け画面の変更時くらいでしょうか。

ではまず1点目
・心拍ゾーンの把握で運動区分を知りたいからいきます。
ポラールの場合、心拍ゾーンを3つないし5つ(モデルで違う)に区切って、
各ゾーンごとの運動時間をファイルに記録します。私の使用モデル(RS800CX)は5つのゾーンなのですが、
最大心拍数を100%とした場合に
・ゾーン1 50~59%
・ゾーン2 60~69%
・ゾーン3 70~79%
・ゾーン4 80~89%
・ゾーン5 90~100%
でそれぞれ運動した時間が記録されます。
1ゾーンあたりの範囲を変更することもできますが、とりあえずそのまま使っています。
最大心拍数は(コンコーニテストの最高値など)信頼できる方法で知りえた、
または経験上分かっているというのなら手入力、
そうでない場合は よく言われているように(220-年齢)で設定してください。

2点目
・ATを知りたい
ATという用語がありますが、これはなんでしょうか。
Aはアネボリック(無酸素の)、Tはスレショード(境目)のアクロニムなので、
「無酸素運動の境目」という意味になります。
ものすごく大雑把にいうと、運動強度が上がると 筋肉中で起こっている反応が
有酸素運動(脂肪燃える運動)から無酸素運動(腹減り体操)に切り替わります。
その境目をATというわけです。
これを知ることで、運動によって より伸ばしたい分野を意識することができます。

AT(無酸素運動の境目)ですから、これを調べるには 呼気(吐く方の息)を分析すればいいですね。
トレッドミル(ルームランナーのことですが、ここではバイク型のものとします)に乗って、
運動強度を上げていきながら呼気に含まれる酸素の量を分析すればいいんです。
同時に心拍を測ることで、呼気の成分に変化が起こる時点の心拍数を突き止めればOKです。
何度も試して、試行ごとのゆらぎも分かればいうことはありません・・・
が、この方法、かなり専門的な設備を要するので、個人レベルでは不可能です。
換気(ヴェンチラトリー)の境目をVTと呼びます。ATは原因、VTは結果とするなら
AT=VTになるのでは、という考えです。


じゃあもう少し簡単な方法を。運動強度が上がって無酸素運動に突っ込むと、血中の乳酸濃度が顕著に上がります。
ということは、運動強度を上げつつ指先などから 針の先ほどの血を採り、分析することで
血中乳酸濃度を調べつつ、同時に心拍を測れば乳酸濃度に変化が起こる時点の心拍数が分かります。
これは乳酸(ラクテート)の境目なので、LTと呼ばれます。
呼気の成分変化と血中乳酸濃度の変化にタイムラグがないとすれば、LT=VT=ATということになります。
これも、トレッドミルほどではありませんが専用機器が必要なので現実的な方法とはいえません。


じゃあ、もっともっと簡単な方法を。ここで心拍計の出番です。
ローラー台に乗り、強度を時間ごとに上げていって オールアウトするまで続けます。
(ケイデンスを設定しておくのですが、それが保てなくなってもアウトです)
うまくできればオールアウト時の心拍数が最大心拍数になります。
そして、経過時間と心拍を折れ線グラフで採っていくと、グラフが折れ曲がる点が現れます。
(と書きましたが、きれいなグラフが出るとは限りません。難しいです。)
その「グラフが折れ曲がったポイントがATと同じになる」と
イタリアのコンコーニ博士が提唱したことから、この方法はコンコーニテストと呼ばれています。
心拍(ハートレート)の境目(グラフの折れるポイント)をHRTと呼びます。
HRT=ATというのがコンコーニ博士の主張です。これは1982年当時の理論で、
最近の研究ではHRTはVTやLTより高いポイントで屈曲してるのではないかとされているようです。
ATは概念であり、それをいろんな方法で類推したものがVTやLTやHRTです。
個人レベルではHRTでしか ATを探ることができません。

で、コンコーニテストをするには 決めた時間ごとの間隔で心拍を自動記録できるようになる機能
必要になるんです。私の心拍計では記録間隔を1/2/5/15/60秒ごとから選べますが、15秒間隔で十分です。
コンコーニテスト中に隣で心拍を記録してくれる人がいるなら、時間間隔で記録する機能は不要です。
ポラールのS710では本体のみの操作で15秒ごとの心拍が見れたのですが、
RS800CXではプロトレーナーにデータを落とさないと見れません。その点がちょっと不便です。

画像 403
↑これはエクセルですが、コンコーニテストのグラフです。あんまりきれいに出ていません。
私の最高心拍は192hr/mですが、このグラフの最高点は189hr/mなので
オールアウトしたつもりがまだまだ、な可能性が高いです。

画像 404
↑一応こういう風に線を引けば12分時点の165拍/分がHRTということになります。
(やや恣意的なかんじがしますね)
これは最高心拍の約85%になります。ちょっと鵜呑みにできない数値です。

もっと簡易的にATを知る(というより意識する)方法として、
最大心拍数の75%を疑似的にATと意識する、というのが簡単でオススメです。
先ほどのゾーンでいうとゾーン3がこれに相当します。
大雑把にいうと運動ゾーン3・4・5寄りなら腹減り体操で心肺機能の向上
1・2・3寄りなら脂肪燃え運動でダイエット効果大という傾向になります。
真剣に競技をしている選手レベルなら もっと細分化したメニューになりますが、
心拍計がはじめまして という方にはこれくらいの適当さからでいいと思います。
スントのt3dなどはゾーンが1・2・3の3つですが、「ゾーン1以下」と「ゾーン3以上」も
計測できるので、実質5つのゾーンとして記録できます。

3点目
・消費カロリーを知りたい(消費カロリーの中身を分析したい)
消費カロリーを心拍から概算する機能がポラールには付いています。
これは最廉価モデルに至るまで、すべてのモデルでそうです。
この消費カロリーの「中身」が大事です。痩せたいのであれば、おもに脂肪を燃料とした運動を継続しなければなりません。
そこで先ほどのゾーン分析が役に立ちます。ゾーン1・2・3とも同じ脂肪燃焼運動だとしても、
1より2、2より3の方が時間当たりの消費カロリーが多いので、ゾーン3あたりを狙って運動するのが効果的です。
それ以上頑張って4に突っ込むと、腹減り体操にスイッチします。
(実際は無酸素運動領域に移行しても 有酸素運動領域がなくなるわけではないのですが、
今回はシンプルにこう表現します)
これを主観強度(体感的なつらさ)に頼っていると、どうしても心拍が上下します(目標ゾーンから外れたりします)。
そこで心拍を数値化してみることのできる心拍計が 役に立つわけです。

ちょっと話はそれますが、
「4や5で練習すると(自転車ではあまりないですが)ケガのリスクが上がるだけ、
3ぐらいで運動するのがそういうリスクを あまり冒さず 競技レベルも向上するよ」というのを
練習法と食事の両面で体系化したのがいわゆるマフェトン理論ではないかと私は思っています。

ポラールでは、プロフィールの年齢や体重を極端に変えると 消費カロリーも大きく変わります。
「この年齢と身長と体重の男で、自己申告している運動習慣がこれなら、この心拍の時は1秒につき何kcal消費」
という計算を積算で採り続けているからです。

ところが一部の心拍機能付きサイクルコンピュータの場合、消費カロリーの計算が怪しいものがあります。
心拍センサーを使用しているにも関わらずです。
ある夜練で82分の運動時間でポラールが881kcal、某コンピュータで1125kcalと出ました。
どうも走行距離から概算しているようで、本体に入力している年齢や体重の情報は勘案されていないようです。
(体重と車重を入力するのですが、それは勘案されているかもしれません)

この場合の某コンピュータの心拍センサーの意義ですが、「その時その時の心拍が画面に出る」と
「あとから記録を見たとき、何時何分の時に何拍だったかわかる」だけのものです。
GPSとのリンクを切り スピードセンサーも使わない場合、消費カロリーが出ません。
GPSとリンク中に3本ローラーに乗っても、ほとんどカロリーを消費しません(GPS的にはほぼ不動だからです)。
正直、心拍のトランスミッターの安定性などを考えればANT+(某コンピュータはそう)の方がポラールより
ずっと誤作動しにくいのですが、心拍計自体の信頼性を考えれば、「やっぱりポラール」になってしまいます。
バイクに付ける(かも知れない)オプションの拡張性も考えるとそういう結論に至りました。

私の使用モデルはRS800CXですが、高度や温度・スピードやケイデンス・心拍の拍動間隔などは活用していません。
コンコーニテスト用の15秒間隔記録が可能で 心拍ゾーンが5分割で 時計型で、あとポラールでさえあれば
よかったのですが、それならRS400でも一応可能です。
バイクオプションへの拡張性とファイル容量の大きさでRS800CXになったのですが、
画像 422
↑いまならRCX5がいいような気がします。これも「15秒記録&5ゾーン」の条件を満たしています。

また、ポラールのサイクルコンピュータ型モデルで「15秒」があるのはCS600Xのみです。
CS500系はデザインが革新的ですが、やっぱり機能は品番に準じています。
LOOKのKeOペダルと提携したパワーセンサーが近日中に出ますが、
CS500系はパワー計測のみで、CS600Xはパワー計測に加えて ペダリングの左右バランスも計測できます。

画像 428
画像 429
↑ポラールは(モデルにもよりますが)待ち受け画面が変えられるのもいいですね。
頼まれたので、機関車トーマスとカーズを作ってみました。こういうのは得意です。



以下私の日誌より抜粋
画像 423
ノートの表題にMein Fluchtとあるのは「我が逃走」という意味のドイツ語です。
それはどうでもいいとして

画像 424
たとえばこのページ。ゾーンごとの時間と最高心拍数・平均心拍数などをメモしています。
これをエクセルに入れると
画像 413
こうなります。
各ゾーンごとの運動時間を視覚化したのはいいですが、これが何を意味するかを知っているかどうかが重要です。
これは けっこう真剣にランニングしたときのデータですが、
14分37秒の運動時間のうちゾーン4が10分7秒、ゾーン5が4分20秒となっています。
効果として期待できるのは心肺機能や運動能力限界の向上です。

画像 411
ちょっと脱線。グラフの色は↑これを参考にしました。

画像 412
つづいて、さきほどのランニングの後に15分ほど歩いたときのデータです。
ゾーンごとの時間の合計が100%ではなく42.6%なのは、残りの57.4%がゾーン1以下だからです。
走った直後なので、これでもゾーン1の割合が多いくらいです。
私の場合、(ポラールで)消費カロリーが10kcal/分を超える境目と
ゾーン3に突っ込み始める境目はほぼ同じようです。
このウォーキングの場合、約5kcal/分なので、ウォーキングで痩せようとするのはなかなか大変です。
もう少し心拍が落ち着くと約4kcal/分くらいになると思われます。
私の基礎代謝が1800kcal/日だとすると 1.25kcal/分ですから
ウォーキングで痩せようと思うなら 普段の食事の摂生のほうが重要となるでしょう。

画像 408
つづいて、河内長野から堺まで軽く走った(ジョギング)ときのデータです。
ゾーン3に集中しているのは、狙ってやったからです
ランニングは心拍計と にらめっこすればゾーン管理が容易なので、こういうことが出来ます。
おそらくこれが最も脂肪を燃焼する走り方でしょう。これ以上強度を上げれば、運動が続かなくなります。
運動時間は2時間弱ですが、体感的には4時間くらいは続けられそうな強度でした。

画像 407
そろそろ自転車のデータを。
大阪近辺在住の方しか分からないと思いますが、臨海線を夜練したときのデータです。
最高心拍が219となっていますが、これは電波障害のせいです。
信用できる数字ではないので黄色く色をつけています。
ゾーン5の2分4秒のほとんどはこれのせいでしょう。
ゾーンごとの時間の合計が100%にならないのも、電波障害をゾーン5以上として計測している時間のせいです。
ANT+系の心拍計はこういう混信の問題とは ほぼ無縁ですが、消費カロリーの概算などが怪しいので
私はポラールを支持します。ノイズはノイズとして処理すればいいだけのことです。

余談ですが、大浜の交差点をスタートして 臨海線で204号線(旧26号線)に出るまでがコースです。
もちろん信号厳守ですが、1時間を切るのは至難の業です。運も大きく絡みます。
信号待ちと それに伴うゼロ発進以外の常速が43km/hくらいなら いけるはずです。
ありえませんが、信号がフルオープンなら35km/hくらいでいけるはずです。

画像 406
同じ道ではありませんが、さきほどの練習の帰り道です。
必要以上にあえて ゆっくり走ってみました。最高心拍と平均心拍の差が少ないです。
道こそ違いますが、計測区間のスタートとゴールはさきほどの往路と同じです。
往路には2ヶ所 大きな橋がありますが、上り区間というほどのものではありません。
それ以外は往路も復路もほぼ平坦です。
消費カロリーは 往路が約1時間で737kcal、復路が約1時間半で714kcalです。
(消費カロリーは似通っていますが、中身は全く違います。それを知るためのゾーン管理です)

私の経験的なことで 消費カロリーだけを見た大雑把な話になりますが、
同じ道で同じ距離を走ると、時間に関係なく消費カロリー自体はほぼ同じになります。
A地点が低地、B地点が峠の頂上なら A→BとB→Aは全然違いますが、
コースが平坦ならほとんど同じです。
また、A地点が低地、B地点が峠の頂上でA→Bの消費カロリーを測ると、
かかった時間に関係なく消費カロリー自体はほとんど同じになります。
(しつこく言いますが、心拍ゾーンで見た中身は全然違います)
私の記録で 十三峠の場合、タイム/消費カロリーでいうと
21分15秒/215kcal
17分53秒/216kcal
17分15秒/196kcal
16分55秒/205kcal
16分48秒/198kcal
となります。これを「だいたい同じ」ということが適切かどうかは分かりませんが、
心拍計を付けていない日に消費カロリーを類推する材料には なりえると思います。
(十三峠を上った回数×200kcalとか 臨海往復で1400kcalとか)

画像 405
つづいてロングライドの記録です。
(約235kmという距離は私と走行距離が似通った人から聞いた距離から概算しました。
走行距離そのものを練習の評価対象にしないので、最近はスピードメーターを使いません)
運動時間は9時間41分14秒ですが、
家から集合場所までの自走が1時間22分34秒(4954秒)で
ロングライド+流れ解散・帰宅が8時間18分40秒(29920秒)です。
集合場所で意図的に一度計測を切りましたが、
ポラールの場合、意図せずに記録が中断することがあります。
画面を見たら心拍が0拍になっていた、あるいはCheck Wearlinkと表示されてビープ音が鳴った
ということがたまにあります。ANT+系の心拍トランスミッターと違い、ポラールのトランスミッターは
電極部分をかなり濡らさないと心拍数を本体に送りません。
また、電波障害で計測が遮断、そのまま心拍数が出ないままということもあります。
私が自作のソフト(というほど大層なものではないですが)で記録をみるのは
ぶつ切りになったファイルを統合したいと思ったから、ということもあります。
平均心拍は 1時間22分の方が134拍/分、8時間18分の方が135拍/分なので
(4954秒×134拍+29920秒×135拍)÷(34874秒)で全体の平均が出ます。
約134.857ということなので、全体の平均は135拍/分にしました。
各ゾーンごとの1秒以下の端数をすべて繰り上げで合計することになるので
ゾーンごとの合計が100.1%になってしまいましたが、これもノイズの一種です。
気にならない程度なので無視します。
ゾーン5の合計4分間の地獄はどこで味わったか はっきり覚えています。
サイクリングと称しても練習を始める、自転車乗りの悪い癖です(笑)。


ここまでで「心拍計を使うことに対して何となく感じていた難しさや敷居の高さ」が
払拭された方がいれば幸いです。
心拍計は使い方によって、どんな競技レベルの人でも有効に使うことが出来る
ので、有効な活用法のひとつとしてゾーン管理のことを書いてみました。

ゾーン3の上限くらいで脂肪燃焼を狙いたい方から、
ゾーン4や5に強度を集中して競技レベルの限界を上げたい方まで、
心拍データの管理をするのとしないのとでは効率が全く違います。


私の実例を出したので長くなりましたが、まずは
・(220-年齢)が概算の最高心拍
・最高心拍の75%が概算のAT値
・AT値以下の運動が脂肪燃焼効果大、それ以上は腹減り体操で運動限界の向上
という3つの大雑把な把握で十分なので、これまで以上に心拍計を活用して下さい。
あるいは心拍計を導入してみて下さい。
1つ1つの記録も大事ですが、継続して記録を採りつづけることが重要です。
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以前から多くの皆さんから「これはいいよ」って薦められてもいたのですが
まぁ、ちょろっと試してみて
「こんなものね、フムフム」って思って放っていました
でも
ここ2ヶ月ほど、
きっかけは何だったのか忘れましたが
真剣に取り組んでみて・・・
これは凄い!
とマジに思っています

チームメンバーなど周りの人には真似して欲しいし、
ライバル達には知られたくない(笑) 気もする・・・
優れた練習になります


この片足ペダリングには
いくつものメリットがありました

筋トレ、回転、技術
どれも高められます
しかも短時間、高効率です

★登りなどでケイデンス4.50で行うと筋トレになります
主に引き上げ系が鍛えられます

内転筋、ハムストリング、腰腸筋などです

特に
腰腸筋に対してはこれ以上効果的な鍛錬方法は無いと思えるほどです
しかも、
筋を持久的に鍛えられるので自転車競技に好適です

右がいっぱいになったら左というように左右でインターバルが可能で、
アップ後なら30分程の短時間でも十分な効果が上げられます
時間が無いときの練習に好適だと思います

この筋トレは
踏み側をオールアウトすることは不可能ですので、
帰宅後などに空気椅子やダンベルランジ
http://nikutaikaizou.web.fc2.com/tore/ashi/tore-07.html
で大腿四等筋や大臀筋をセットでオールアウトしておいたほうが
「前後バランス良く行う」という筋トレの原則に照らしても理想的だと思います

★回転力もアップできます
回転を上げていくとお尻が跳ねる、というのは
踏み速度に引き上げ速度が追いつかなくて
踏み足が反対側のペダルに乗っている引き側の脚を押し上げているために起こる現象です
お互いの脚のパワーが打ち消しあっている
最悪の無駄ペダリングです

特に
慣れないと引き脚が上死点を乗り越える寸前あたりが
引き上げきれない状態に陥っています

片足でまわしてみると
ここがネックになって
少し疲れてくると
上がりきらずに逆戻り方向に押してしまい
「カッタンカッタン」と音を立てて上手く回ってくれません

しばらく片足ペダル錬をすると
ケイデンス170くらいまで片足で回せるようになってきます
そうなると、200以上の最大回転も、1時間連続120ケイデンスも無理なくできるようになってきます


★技術面とは
要は上2つで言っている事ができるようになるということなのですが

片足で4時5時の位置であまり踏み込まず
1時2時3時のみの踏み込みで
1周が回せることができて
しかも継続できるようになれば
力が上手く抜けた全周回転ができているということで
乳酸がたまりにくい・・・
すなわち
同じ心拍数だのに、2km/hも速く登ることができる!ということに繋がると思います

合宿に集まった当クラブの実業団メンバーのBR1選手たちのサドル高さを
足をピンと延ばしてかかとを目一杯下げた時に
どこまで下がるかで較べてみました


20070313152515.jpg
私、てnち山崎。(靴底の角度で15度下がりくらい?)
165mmクランクということもあり、かかとの下がり角度は最大

これでちゃんと脚の長さの0.88のサドル高さです
(下の角材が水平です)

20070313152611.jpg
F君。(靴底の角度は水平?)
高く乗っていると自認しています
これで、登坂もスプリントも急成長中なのですよ

20070313152543.jpg
I君。(靴底の角度で10度下がりくらい?)
彼もきっちり脚の長さの0.88のサドル高さにしているそうです

20070313152503.jpg
ランキング30位台のOKD君。(靴底の角度で5度下がりくらい?)
彼もとにかく登りの速さがが全日本クラス

20070313152531.jpg
シャドマンさん。(靴底の角度3度下がりくらい?)
BR1でシクロもC1です
F君のアドバイスもあってか、最近少しサドルを上げたそうです

全体にヒルクライマーは高めの傾向かな?

これらを見て
私も少し上げてみようかなって思いますが・・・
今まで何度も失敗してきてるしなぁ・・・・

参考になりましたでしょうか?
あれれ、みんな「DMT」シューズになっていますね
20070216183650.jpg

20070216183706.jpg

高価だけど凄いローラー台です
以前から存在は知っていて、気になっていたのですが
実際に店で乗ってみました

まず↓下のビデオを見てください
http://www.insideride.com/index.php?option=com_content&task=view&id=23&Itemid=50

どんなに荒っぽく乗っても、立ち漕ぎでもがいても乗れてしまう

前にも横にも落ちない

傾斜地に置いたら登坂練習がダンシングを交えながらできる
かなりワイドな負荷調整幅がある

実際の走行感覚に限りなく近く、静かで、在宅練習用としては
究極といっても良いローラー台です

1台15万円もしますが、余裕があるなら是非欲しいです

http://www.insideride.com/
筋トレは危険も多く、故障も伴いますので、まずは一度ちゃんとしたジムへ行ってトレーナーのアドバイスを受けてから始めてください。

!!!それが大前提です!!!

その上で
お金と時間があるならばそれを継続していただいたらいいのですが、
なかなか時間はまとまっては取れないですし、
少しの合間をみつけて、地道に続けていきたいので・・・・
http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-167.html
↑ここで紹介しているの玉砂利(笑)のほかにも
色々な工夫しています


そんな中の一つで
効果抜群すぎるので?秘密にしておきたいのですが(笑)
↓を
期間限定で公開します(涙)

用意するものは
CA330981.jpg

鉄アレー3kg(コーナンで2本セットで1500円くらいです、以前は2kgのを使っていました)

百均で売っているA4のクッションケース

この袋の両端に鉄アレーを入れて・・・
脚のかかとや、つま先に乗せて
(ちょっとバランスをとらないといけないですけどね)

CA330980.jpg

上の図のようなトレーニングをしています
①は、股関節を支点に膝を曲げないように足を後ろに上げていきます、大臀筋、背筋、内転筋などの体幹部の重要な筋肉を鍛えます
②は膝関節を支点にかかとをお尻に引きつけることで、ハムストリングなどを鍛えます
(これはゴムチューブよりいいでしょう、ゴムチューブだと初動で軽く、だんだん重くなりますが、これだと初動から負荷が一定です)
③は、膝関節を支点につま先をあげていきます。これには注意が必要です、スクワットをしているのだったら、パスしてもいいかもわかりません、
膝を痛めないように恐る恐る進めていただいたほうがいいでしょう
④は、股関節を支点に膝を曲げないように脚全体を上げていきます
腸腰筋、腹筋など体幹部の重要な筋肉を鍛えます
①、④は寝転がってもやってみましょう

①、④がより重要で効果も大きいです
①、④は頻度を②、③より多い目にしてもいいでしょう

20061202200109.jpg

15kgの玉砂利(398円)をホームセンターで買ってきて、
お古のデイパックの中へ

な、なにすんねん!・・・・って

ウエイトです スクワット用のウエイトにするのです

本当はトレーニングジムに通ってコーチの指導のもと、システマチックに
・・・・というのと比較して、なんとも情けないのですけど
時間もないし、継続こそが重要と考えると次善の策と言えないですかねぇ

効き目はバッチリですし、これくらいのウエイトまでなら故障なども起こりにくいと”私は”思っています

★まず、無負荷でウオーミングアップ
胸を張って、(←これ重要)
脚は肩幅より少し広い目に開いて

じわーっとしゃがみこんでいき、すっと立ち上がるのですが、
伸びきらず、やや高めの「中腰」まで
これを20回


★本番
デイパックを背負います
(肩ひもは短めにしたほうがやりやすいです)

呼吸を止めないようにしながら・・・(←これも重要)



立ち上がりはスッと、しゃがみこみはじんわりと2.30回(を目標に)、
2分休んで2.30回、
さらに2分休んで2.30回といわずできるだけ多く(笑)

限界までやって、立ち上がって、
「乳酸あっち行け」のマッサージを2.3揉みして
さらに3回、さらに同様に2回、1回・・・
という感じで
オールアウトまで・・・(←これも重要ですがTPOで)
やってみてください


2日に1度くらいの頻度で、暖かくしてしてやると良いでしょう

(筋トレは裏表やるのがセオリーですから、レッグカールもしておくと良いでしょうね)



筋肉量はあまり多くならずに乳酸耐力や筋持久力がついてきます

同じスピードで巡航していて、以前より低心拍で走れるようになってくるはずです

(最初の2週間ほどは筋肉痛で大変でしょうけど、試合の無い今の時期ならではのベース体力向上策です)
(オールアウトまでいくのは3日目くらいからにしておいて、トレーニング初日等は軽めにしておくと、筋肉痛の程度が緩和はされますが・・・)

追記

○スクワットはウエイトが軽くとも細心の注意が必要なトレーニングです
間違えると膝や腰に負担や故障が発生することがあります

○膝はあまり深く曲げすぎると、故障が発生しやすくなります

○膝は前に出さないようにしましょう

○かかとを上げるのではなく(つま先側だけが台に乗っているという具合に)むしろかかとは宙に浮かせるくらいにしたほうが良いでしょう

(筋肉や膝に違和感が出るようだったらすぐに中止してくださいね)

(by/てnち)

以下参考文献

レッグカールはチューブででもできるみたいです
参考例

参考にさせてもらいました

そうそう、ボデイビルダーを目指すわけでも筋肉量を増やしたいわけでもないので、
基本的には「筋力」ではなく、低負荷、高回数の「筋持久力」寄りのトレーニングが中心です
筋持久力についての簡単な解説
20061201075333.jpg

20061201075353.jpg

新しくトレーニング用に部屋を持つことが出来たので
やってみようかなって思って、ぼちぼち始めています

グリーンのシートのマシンはもう10年以上前に通販(2万円くらい?)で買ったものです
主にレッグカールマシンとして使っています
エアーカートリッジ負荷で、負荷が一定なのがいいですが、
屈曲時にしか負荷がかかりません(伸展時には無負荷になってしまいます)

黒いベンチは腹筋台で、最近ホームセンターで2980円で買いました(笑)
でもこれはいいですね、楽に負荷がかけれます
腹筋が苦にならなくなりました

50歳にもなると、心肺は心肺で、筋肉は筋肉で、ダイエットはダイエットでと分けて強化していかないと・・・
目に見えて衰えていっています

もうすでに1ヶ月位していますが、いい感触です
明らかに力が戻ってきています

最初は筋肉痛で階段も下りられなかったですが、それも慣れてきました、
試合などが無いこのシーズンにしか出来ない基礎能力の向上です
来年が・・・「フフフ」楽しみです~。

レッグカールはチューブででもできるみたいです
参考例

筋トレは基本をよく学んでからやってくださいね
参考にさせてもらいました

そうそう、ボデイビルダーを目指すわけでもないので、
基本的には「筋力」ではなく、低負荷、高回数の「筋持久力」寄りのトレーニングが中心です
(こればかりじゃないほうがいいのでしょうけどね)
筋持久力についての簡単な解説

スクワットは他の工夫でやっています
それは・・・明日
(BY/てnち)
http://d.hatena.ne.jp/ONIX/
ここの記事、今エエわぁ!最高に勉強になるう~!
ONIX_p.gif

(「CompexSport」体験会などでは試せて良さそうなんだけど・・・実際にトレーニングに組み入れてどうなのか?なんといったって十数万円もするので「エイャ!」となかなか踏み込めないでいました。そんな折にPCマツモトの北峯さんに「おかいあげ♪」していただいたので、インプレッションをお願いしていました/ご自身のブログにも継続的に掲載されています。)
http://www.compexsport.jp/
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(以下、北峯さんのレポートです。写真のお兄さんは北峯さんではありません-笑)
取り合えず使い初めて1週間以上経ちましたので感想等を・・・。

使い方としてはまず一番左のOnOffスイッチを押すと警告文が流れ、
次に一番右を押すとモード(プログラム)選択画面になります。
モードは以下の6つ↓

・アクティブウォームアップモード
・筋持久力モード
・有酸素パワーモード
・筋力強化モード
・瞬発力モード
・アクティブリカバリーモード

左から2番目のボタン上下で選択、
一番右ボタンで決定。

次に上半身か下半身か・ウォームアップの有り無し・レベル(5段階)を選択して一番右で決定。

もし練習後等ならウォームアップはキャンセル可。

レベルはプログラム中の電気刺激の緩急幅です。

画面点滅と音が鳴り始めるとスタート。
OnOffスイッチ以外の4つが全て各端子(赤緑黄青の4つ)の強弱で、
長押しで痛気持いいところまで電流を上げていく。
(Maxは100mAらしいですが、最初は20mAでも痛いかも)

最初に5分程ウォームアップがあり、次に各プログラムが始まります。

・筋持久力モード
遅筋(TypeⅠ)を刺激するプログラム。
ウォームアップとリカバリーまで含めると1時間近く続きます。
比較的弱い刺激の繰り返しです。

・有酸素パワーモード
速筋(TypeⅡa)への刺激。
1~2分間に効率良く発揮される筋持久力の向上を目的とする。
やってみてわかったが、同じmAなら筋肉が収縮している時間が長い分だけ他のモードより辛いかも。

・筋力強化モード
速筋(TypeⅡb)への刺激。
短時間高強度で、短いが一気に筋肉が収縮してキます。
一番筋肉痛になりやすいか。

・瞬発力モード
筋力強化モードと同じく速筋(TypeⅡb)への刺激。
より短時間で強度が高い。
一瞬のスプリント力強化目的か。

・アクティブリカバリーモード
ハードトレーニングの疲労や張りを取るために。
ピンポイントでどこでもいけるので便利かも。

どのモードも「ながら」は慣れても辛いものがあります。
(精々、テレビ見「ながら」くらいか。勉強し「ながら」や書類を書き「ながら」はとても無理)
それくらい筋肉を酷使します。



1週間ほど連続して使用してみた感想としては

『使える』

例えば、レース後にのんべんだらりと車で帰省する間に『アクティブリカバリー』もできるし、
練習後に『筋力強化モード』で追い込めばオールアウトも簡単そうだ(なにより安全だし)。

ただ全ての練習の代替となるものではなく、
練習前後に使用して初めて意義があるものだと思います。
(どうしても時間がとれない時の補償くらいにはなるか)
使い捨ての電極パッドもジェル状の粘着シートが意外と保つので、
毎日使用しても1ヶ月くらいはなんとかなりそうです。

『手習いは 坂で車を 押すが如く』
と、練習が必要なモノは統べからく、怠けるとあっと言う間に落ちてしまうものなので、

練習と練習の間を埋める便利なモノと認識するのが正しいように思いますよ。


(ありがとうございました。良さそうですね、これでいよいよ差を開けられるかと思うと「ムムっ!なんとかせねば」と思ってしまいます。新しいフレームを1年先送りにして、イッテしまおかなぁ・・・byてnち)
最近これがトレンド!
天笠バイク

ラバネロで走る天笠君の練習用バイクです。普段はこれで週末の十三峠練習会にも参加しています。彼は練習で年間1本以上フレームを壊してしまいます。それでとにかく丈夫で重いバイクで走るうちに力もついてきました。気になる重量は・・・。
天笠バイクの重さ

12.810kgでこれで練習中は満タンのボトルを2個搭載するので13kgを軽くオーバー!とにかく走らないというバイクに仕上がっております。このおかげでレース用のバイクに乗るとキツイ上りも軽々と飛んでいくように走ります。ちなみにヒルクライムに最高のリザルトは実業団の栂池ヒルクライムの予選1位です。シマノの阿部選手や野寺選手、ヒルクライム王、村山さんにも勝っています。ヒルクライムだけでなく、瞬発力も向上し、美山町で行われた全日本実業団ロードBR-1クラスで3位に入賞しています。その時もエースの飯島選手のアシストをこなした後1人で逃げの集団に追いついてゴール勝負に参加しています。とにかく彼の強さのの大きな要因はこのバイクかもしれませんね。しかしこのバイクも何ヶ月もつでしょうか!?彼曰く、歴代の重量バイクで1番走らない自転車だそうです。来年の乗鞍はスケジュールがあえば優勝を狙ってみるそうです。今年もそうでしたが実業団のトップレベルの選手がではじめると常連組が勝つというにはかなり難しいですね。梅田の下林君も早めに優勝をしておいたほうが良いかも!?

住之江店でした。

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